Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani pada hakekatnya adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga tubuh masih memiliki simpanan tenaga untuk mengatasi beban kerja tambahan. Menurut President’s Council on Physical Fitness and sports yang dikutip P3IPTEK Olaharaga MENPORA (1999) definisi kesegaran jasmani adalah :

“kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan penuh vitalitas dan kewaspadaan tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih cukup energi untuk bersantai pada waktu luang dan menghadapi hal-hal yang sifatya darurat (emergenci)”.

Sedangkan menurut Santosa (1992:17) kesegaran jasmani adalah “kesanggupan fisik untuk melakukan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan pulih kembali esok harinya”.

Kesegaran jasmani yang tinggi diperlukan oleh semua orang termasuk anak usia sekolah mulai taman kanak-kanak sampai sekolah tingkat lanjutan. Dengan memiliki kesegaran jasmani tinggi siswa mampu melakukan aktifitas sehari-hari dengan waktu lebih lama disbanding siswa yang memiliki tingkat kesegaran jasmani rendah.

Menurut Megah, (www.google.com/Aerobik/2004) olahraga yang bias menciptakan kebugaran adanya olahraga aerobik seperti lari, jalan kaki, senan, bersepeda dan sebagainya. Tetapi intinya diperlukan tiga fase dalam mengkondisikan kebugaran yaitu :

1. Fase persiapan (preparatory phase), pada fase ini, orang mempersiapkan system kardioresirasi dan otot untuk siap berlatih. “Bebannya harus mulai dari yang ringan dan ditingkatkan secara bertahap. Progresivitas latihan juga dilakukan secara bertahap baik itu intensitas dan frekuensi latihan”. Bagi pemula dengan kondisi tubuh yang belum bisa memulai dengan berlari-lari kecil atau berjalan tiga kali seminggu dengan pencapaian target denyut nadi sekitar 60% dari denyut nadi maksimal, selama 10-15 menit. Latihan ini terus dilanjutkan sampai tidak merasa kelelahan atau pegal otot. Jika rasa lelah dan pegal otot tidak terasa lagi, maka dari itu berarti latihan sudah bisa ditingkatkan menjadi tiga kali seminggu selama 16-20 menit atau pencapaian denyut nadi target 70% dari denyut nadi maksimal. “jika dapat mempertahankan keadaan ini tanpa terasa lelah selama 25 menit sampai 30 menit, itu berarti siap memasuki fase berikutnya”
2. Fase pengkondisian (Conditioning phase), yang bertujuan untuk memperbaiki kebugaran kardiorespiratori misalnya dengan berlari di treadmill. Orang harus memulai dari pencapaian pada fase persiapan dengan menaikkan secara bertahap lamanya waktu berolahraga yaitu satu atau dua menit setiap minggunya sampai tercapai waktu 20-30 menit berlari. 
3. Pada fase ketiga yang disebut dengan maintenance phase merupakan level tertinggi dari fase kedua. Biasanya orang tidak perlu lagi meningkatkan latihan lebih lanjut, pada fase ini kita hanya perlu mempertahankan kondisi kebugaran yang sudah ada. Dengan berolahraga 45 sampai 60 menit termasuk pemanasan dan pendinginan dengan intensitas sebanyak dua kali seminggu sudah cukup untuk mempertahankan kebugaran.  

Dalam berolahraga ada porsi tertentu agar tubuh tetap bugar porsi olahraga yang baik dengan memenuhi FITT yakni Frewuensy, Intensitas, Time and Type. Frekuensi olahraga senam apapun dilakukan 3-5 kali seminggu dengan durasi 20-60 menit. Intensitas atau beban sekitar 60%-90% dari HR (denyut nadi maksimal). Caranya 220 dikurangi usia, angka 220 adalah angka absolute. Misalnya usia anda 20 tahun, 220 dikurang usia hasilnya 200 berolahragalah 60% dari angka itu. Selain itu, perhatikan type maksudnya jenis aktivitas yang melibatkan kelompok otot-otot besar (berjalan, lari, berenang, bersepeda, senam).